週末しっかり、平日まったりでサブ3.5を達成した私の練習方法

こんにちは。とーとです。
先日体脂肪を計ったら40代でも1桁代をキープ出来ていました。
走るトレーニングを続けていると少しさぼっても貯金が生きますね。

さて、以前サブ4を達成するまでの練習方法についてまとめてみましたが、ポイントはとにかくゆっくり無理なく継続することだと思います。続けて走ることでサブ4が達成できればもう十分ランナーとしての体の準備は出来てきているのではないでしょうか。42キロを歩かずに走りきれるというのはすごく自信になります。

「ゆっくり長く」でサブ4を達成した、まったり練習法について

今回はもう一歩踏み込んでフルマラソンの3時間30分切り、いわゆるサブ3.5の練習ポイントについて書いてみたいと思います。個人的な感覚では、サブ4は継続的にトレーニングをすれば正直誰でも達成できると思いますが、サブ3.5はある程度のポイント練習が必要となり簡単には達成出来ません。それだけに達成した時の感動はなかなか他では味わえないものですし、努力を通じて目標達成するというプロセスが自信を与えてくれます。困難な分チャレンジしがいのある目標だと思いますのでぜひトライしてもらいたいと思います。

サブ3.5を達成するための練習メニューについて

練習のポイントですが、まずはやはり「ゆっくり長く」が基本だと思います。厳しい練習は効果が高い一方で、故障のリスクがありますし、よほどモチベーションの高い方であれば別ですがなかなか継続することが難しくなります。私の場合の練習メニューは次のようなものでした。

・平日は1日おきくらいにジョグ
・土日で①スピード(キロ4分ペース) or ②距離(20~25キロ)どちらかを意識した練習
・定期的に坂道ダッシュや体幹トレーニング、ランニングフォームを確認

レース前半年間くらいこの練習を続けました。おそらく月間で大体150~180kmくらいの走行距離になります。いたずらに距離を求める必要はないと考えますが、走った距離に応じて脚が出来てくるので一般的にはこれくらいの練習量は必要になると思います。最初は月間150キロと聞くと敷居が高く感じるかもしれませんが、日々のジョギングに慣れ始めれば自然にこなせると思います。帰宅ランなどを取り入れることでリフレッシュも出来ますし。いずれにしても週末だけでは達成が難しくなる距離なので、ゆっくりでいいから平日の練習を継続的に取り入れたいところです。

さらっと25~30キロ程度と書きましたがこれが普通は一番きつい練習です。これが普通に出来るというランナーの方はサブ3を目指せると思います。ここで言いたいのは、インターバル走や、毎週やるようなレースペース走などの本当に追い込む練習はそこまで必要ないということです。「毎週ほどほどに」距離をこなせば十分サブ3.5は見えてきます。

ちなみに私は35歳でランニングを始めてからちょうど1年で参加した2回目のレースでサブ4を達成し(湘南国際マラソンにて3時間44分)、その約半年後の3回目のレース(勝田全国マラソンにて3時間25分)で初めてのサブ3.5を達成しました。

陸上経験があったわけではありません。それまでも継続的な運動をしていたわけでもありません。ただ、健康で30代くらいまでの男性であればきちんと準備をすることで、最初のレースからサブ3.5くらいで行くことは十分可能だと思います。マラソンも結局は傾向と対策が結果に結びついてくることになります。

1.平日は1日おきくらいにジョグ

やはり最も大事なのは継続して行うジョグだと思います。疲労も抜けるし、リフレッシュも出来るし3.5などの高い目標を目指すうえでも必要なのはジョグです。理想は7,8キロくらいのジョグならちょっと一汗書いてきたくらいの状態に出来ることでしょうか。ランニングを日常のものにすることが出来ればフルマラソンの距離への不安も大分和らぎます。

サラリーマンランナーに帰宅ランがおすすめな理由

2.土日で①スピード(キロ4分ペース) or ②距離(20~25キロ)どちらかを意識した練習

サブ3.5に必要なペースはキロ5分。これは普段走っていない人にとってはかなり早いペースです。普段からこのペースで走ることで体をならす必要かあります。これがサブ4の時との違いで、スピード練習が必要になってきます。私の場合は、土日はどちらかで25~30キロ程度のロング走、または12,3キロ程度のレースペース走を実施していました。

ただ、よくランニング本に書いてあるような追い込むトレーニングばかりが必要かと言うとちょっと違うと思います。感覚で言うと8:2くらいでしょうか。サブ3を目指すのとは違うので、スピード練習の割合は決して多くは必要ありません。そもそも、インターバルトレーニングや、3-5キロ走などは非常に負荷が高い練習です。駅伝大会などで全力で走ると血の味がしたりしますよね。体もそれほど追い込まれているわけです。それはものすごい良いトレーニングになっているわけですが、個人的な感覚では週に一回しっかり追い込めば十分ランニング能力の向上が十分見込まれると思います。スピード練習はポイントを絞って、効果的に進めたいところです。

もちろん、インターバル走やレースペース走を否定するつもりは全くありません。最も効果のある練習はそういった心肺を追い込む練習だと私も経験上よく分かっていますし、たいていのランニング本でもお勧めしています。ただ、10代や20代ランナーのように疲労回復力が高ければよいのですが中年がやりすぎるとケガの原因になりますし、きつすぎるとモチベーションも下がってしまいます。結局バランスが大事ではないかと。

私の場合は土日のどちらかで強めの練習を行っていました。きつめの10キロ以上のペース走か、25キロ以上のロング走です。例えばペース走ではキロ4:00~4:15くらいでの自分の中で負荷がしんどいレベルで追い込むか、ロング走ではレースペースで長距離を走るといった練習をしていました。土曜日で追い込んだら、日曜日は少し軽めにジョギングをするといった感じです。

いきなり走るとすぐに体が悲鳴を上げるので、じっくり長めのウォーミングアップをしてから走ります。例えば5キロくらいジョグで暖気運転して、体が慣れてきたらペースを上げていく、そんな感じでおそるおそる行きます。私は以前、腸脛靱帯炎やシンスプリントをやらかしたことがあるのですが、そういった経験もあり慎重に走るようになりましたが、特にスピードを意識して追い込む練習をやるときは特に気をつけて欲しいと思います。終わった後のクールダウンも忘れずに。

3.定期的に坂道ダッシュや体幹トレーニング、ランニングフォームを確認

土日で追い込む練習をしたら、平日はまったりと走ります。私の場合は仕事が忙しくて平日にトレーニングを出来ることはほぼ皆無だったので、帰宅ランだけでした。そうすると水曜日あたりに何か物足りないなという思いが出てくるときにお奨めなのが、坂道ダッシュと筋トレです。坂道ダッシュは近所の坂を見つけて行います。よく、わざわざ峠道まで出かけて行うというランニング本があったりしますがそうそう出来ませんよね。。そんな時間があったらサブ3.5くらいでは悩まないでしょうし。。。短い坂で構わないので、ひたすら走ります。珍しい目で見られても気にせずにひたすら走ります。坂道ダッシュについてはとにかくダッシュです。これを繰り返すことで屈強な下半身が得られます。

また、補強トレーニングでお勧めなのは、腹筋(最近は体幹トレーニングという)と、スクワットです。特にスクワットは効果があります。騙されたと思って1ヶ月続けてみれば、走ったときの体の安定感が違います。私の場合は結構はまったので、スクワットだったら1時間くらいやり続けられるようになりました。ゆっくりですが1000回以上は続けられるようになります。スクワット以外にも腹筋や腕立てなど、体幹を安定させるためのトレーニングは多いので、ランニングの休息日にはお勧めです。

レース戦略について

 ペース配分はネガティブスプリットで

さて、レースに向けて準備が整ったら後は当日のレース戦略をしっかり練りましょう。
走力が付けばつくほど、ペース配分は重要になってくると思います。
サブ3.5に必要なペースはキロ5分以内です。最初から飛ばしてはいけません。後半35キロくらいでピークになるようなペース、つまりネガティブスプリットで走るのが最も成功率が高いと思います。そもそも私たち日本人は、「最初から飛ばして最後は粘れ」、という教育を部活や学校で刷り込まれているんですね。でも42キロはそれでは持ちません。

確実に自分の中で達成可能な「戦略」が必要になってきます。特にお勧めしたいのがネガティブスプリットです。前半は余裕しゃくしゃくで走っておいて、折り返しくらいからペースを上げ、ラスト5キロでピークに達する。そんな走り方です。以下の本がとても分かりやすいです。練習していない場合はただのサボりランになるので注意ですが、練習さえしっかり積んでおけば自己ベストを更新しやすくなる戦略だと思います。

 

また、目標タイムの設定についてはフルマラソンタイム予想などを利用して、気温や体重の変動によるタイムの変動を考慮することが重要です。例えば、秋頃まだ暑いころに大会に参加したときのタイムと、同じランニングの能力であれば、気温が低い真冬の大会であればより好タイムが期待できます。体重も同様に、1kg減れば一般的にフルマラソンのタイムは3分縮むと言われていますし、直近のレースタイムに加え、当日の気温、体重などを考慮して予想タイムを設定したいです。

ぜひ効果的な練習と、適切なレース戦略を元に、サブ3.5を達成しましょう。